 |
| Source : google |
Sebelum memulai semua ini, aku mau ngasih tau dulu kalo aku bisa dibilang gak pernah ngejalanin diet seumur hidup. Kenapa? Karena aku emang tergolong manusia yang susah gemuk…karena gen aku emang gitu, keturunan. Nah, tapi jangan sedih, naikin berat badan untuk orang kaya aku juga sama susahnya kaya orang yang gampang gemuk pengen nurunin berat badan.
Dari berbagai cara pasti udah dilakuin kan? Minum obat diet, diet ini itu (secara banyak banget jenis diet sampe ada kateringnya pula). Banyak yang berhasil dan banyak juga yang enggak. Kadang pasti kepikiran kenapa orang lain bisa berhasil tapi kita kok gini-gini aja. Turunnya dikit, naiknya 2x lipat.
Yep! That’s what usually happens. Tapi gapapa jangan khawatir, karena emang ternyata banyak faktor penentunya. Banyak juga temen-temen aku yang ngalamin hal yang sama, misalnya udah berhasil turun tapi susah banget untuk menjaga berat badan yang dicapai biar gak naik lagi.
Sayangnya…. Here’s the fact!
Penelitian memang membuktikan bahwa sekitar 80% orang yang mengurangi lemak dari tubuh mereka dalam jumlah signifikan, tidak akan mampu memertahankan berat badannya (yang telah tercapai) selama 12 bulan. Bahkan menurut penelitian juga bahwa mereka yang melakukan diet (dieaters) rata-rata akan regain lebih dari setengah berat badan yang sudah mereka turunkan, dalam waktu 2 tahun.
Nurunin berat badan itu susah, ngejaga biar gak balik lagi itu lebih susah.
Dulu di Amerika ada acara TV namanya The Biggest Loser, dimana para pesertanya adalah mereka yang obesitas dan acara tersebut bertujuan untuk menurunkan berat badan mereka dengan melakukan diet dan olahraga intensif selama 1 periode series TV tersebut. Penelitian di National Insitute of Diabetes and Digestive Kidneys Disease yang dipimpin oleh seorang fisilogis bernama Kevin Hall mengukur konsestan acara tersebut setelah 6 tahun berlalu, dan terdapat perubahan besar pada tingkat energi yang dikeluarkan oleh tubuh mereka. Tingkat metabolisme mereka juga sangat rendah karena hanya mampu membakar setidaknya 400 kalori lebih sedikit dibanding apa yang para peneliti prediksikan. You may read the story here.
Jadi sebenernya apasih yang terjadi pada tubuh kita saat diet?
“Body weight is regulated by the brain. If you don’t know that, you’re going to be surprised when your brain and body start fighting back against weight loss” -Stephan Gvyenet, Ph.D dan penulis The Hungry Brain
Dalam melakukan segala aktivitas kita membutuhkan energi dimana energi ini didapatkan dari kalori yang masuk ke dalam tubuh kita. Diet juga merupakan aktivitas yang sangat erat hubungannya dengan jumlah kalori. Sebagian besar kita seringkali menyalah-artikan diet dengan cara memangkas asupan kalori yang kita butuhkan, padahal untuk menjalankan fungsi dasar tubuh (bernafas, pembentukan sel, menjaga suhu tubuh) membutuhkan 50%-70% total kalori yang ada. Kalori itu apa? Kalori adalah satuan energi, ringkasnya, kalori adalah energi yang terkandung dalam makanan.
Oke Lanjut!
Memangkas kalori sebenarnya malah akan memberikan dampak yang kurang baik pada banyak hal dari mulai hormon sampai sistem metabolisme sehingga menyebabkan gagalnya proses diet (atau mempertahankan berat badan yang telah dicapai).
Lemak memang menyumbangkan kalori yang tinggi (1 gr lemak = 9 kal) dibandingkan karbohidrat dan protein (1 gr = 4 kal), namun proses pembakaran karbohidrat dan kandungan lainnya dilakukan terlebih dahulu. Sedangkan lemak hanya akan dibakar jika, dan hanya jika, persediaan kalori (terutama dari karbohidrat) yang kita konsumsi sudah habis. Burning process
Jadi jelas, kurangnya kalori dalam tubuh akan menyebabkan tubuh untuk membakar lemak secara lebih efektif. Hal ini dikarenakan tubuh mengambil lemak untuk diubah menjadi energi ketika sudah tidak ada lagi kandungan yang bisa diubah menjadi energi.
Namun, karena lemak juga sangat dibutuhkan oleh tubuh, sehingga keberadaannya dalam tubuh harus dijaga, maka tubuh memproteksi cadangan lemak yang ada dan mengambil cadangan makanan dari otot (glikogen). Hal ini akan menyebabkan kita kehilangan otot dan turunnya metabolisme. Kenapa?
Seperti yang sudah banyak diketahui bahwa kelajuan metabolisme dipengaruhi oleh massa otot, sehingga ketika otot berkurang maka laju metabolisme tubuh pun menurun dan menyebabkan turunnya jumlah kalori yang mampu dibakar oleh tubuh untuk menciptakan energi. Meskipun bukan satu-satunya penyebab, namun turunnya laju metabolisme ini akan memperlambat proses penurunan berat badan karena setiap kalori yang masuk ke tubuh kita mengendap menjadi lemak akibat tidak dapat diproses dengan cepat dan baik.
Ok, hold on guys, I keep trying to make this simple.
Otak juga mengalami “situation” ketika kita dalam masa diet. Berkurangnya level lemak dalam tubuh menyebabkan turunnya hormon leptin yang kemudian menjadi sebuah sinyal untuk otak, diterima di bagian hipotalamus otak, dan diterjemahkan dalam bentuk timbulnya rasa lapar, hal ini dimaksudkan agar kita makan (dimana setiap makanan mengandung lemak).
Lalu, pilihannya 2. Antara makan, dengan tidak makan.
1. Makan
Berarti kita memasukkan kalori ke dalam tubuh kita. Tapi, dengan metabolisme yang rendah, kalori yang masuk malah tidak terproses dengan baik dan ikut mengendap menjadi lemak dan masuk ke dalam sel lemak.
2. Gak Makan
Berarti tubuh kita akan terus mengambil lemak dan cadangan makanan dari otot, yang berujung pada turunnya metabolisme. Turunnya metabolisme akan memperlambat penurunan berat badan.
Hahaha! Makan atau gak makan malah tetep gak turun juga dong?!!!
Hmm sebelum kesitu, kita bahas dulu sedikit tentang hal-hal penting yang tadi sempet disinggung di penjelasan sebelumnya.
Ukuran Sel Lemak
Lemak punya fungsi yang penting dalam tubuh kita, lebih dari ½ otak kita terbentuk dari lemak, dan cairan lemak sangat berkontribusi terhadap perkembangan dan fungsi syaraf. Lemak juga dibutuhkan untuk membentuk hormon dan melindungi organ-organ internal tubuh.
Penelitian yang dilakukan oleh Maleen van Baak dan Edwin Mariman bahwa diet berhubungan dengan perubahan ukuran sel. Menurut model yang mereka buat (based on vitro studies of adipocytes and examinations of protein expression during and after weight loss), tekanan mekanis yang terjadi akibat penurunan berat badan membuat membran sel lemak menyusut/mengecil.
Sejalan dengan itu, Michael Jensen (peneliti mengenai obesitas) juga mengatakan bahwa sel lemak tidak pernah benar-benar hilang dari tubuh, mereka hanya membesar dan mengecil sampai 50%. Sehingga ketika berat badan kita turun, sel lemak dalam tubuh tidak akan berkurang melainkan hanya mengecil saja. Begitupun saat berat badan kita naik (atau kalo kita kembali makan lagi), kita mensuplai lipid ke sel lemak dan membuatnya sel lemak semakin besar. I know, it hurts to know that your fat cells never disappear :(
Hormon
1. Hormon Leptin
Adalah hormon yang dihasilkan oleh sel lemak, yang berfungsi untuk membantu menghambat/memberhentikan rasa lapar (atau yaa boleh kali ya kita bilang hormon ini adalah alarm kenyang. Haha), mengatur keseimbangan energi, dan juga leptin didesain untuk menjaga berat tubuh. Hi there! I'm Leptin!
Saat proses penurunan berat badan, sel lemak menyusut dan tidak menghasilkan leptin sehingga level hormon leptin berkurang. Akibat berkurangnya alarm kenyang dalam tubuh maka keinginan untuk makan meningkat, dimana munculnya keinginan untuk makan adalah tugas dari….
2. Hormon Ghrelin
Yap! Hormon ini diproduksi dan dilepaskan oleh perut, usus, pankreas, dan otak untuk merangsang nafsu makan. Ghrelin juga didesain untuk mengatur makanan yang masuk ke dalam tubuh. Hormon Ghrelin ini akan meningkat sesaat sebelum makan, saat puasa, dan SETELAH DIET.
Hi there! I'm Ghrelin!
Then, why is it so hard to lose weight and keep it off?
Merangkum dari penjelasan sebelumnya; setelah berat badan sedikit berkurang (akibat adanya sejumlah adaptasi fisiologi yang menyebabkan berkurangnya jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh), dieters merasa diet yang dilakukan mulai berhasil sehingga dieters melanjutkan untuk semakin mengurangi kalori agar bisa terus menurunkan berat badannya. Padahal seiring dengan itu, otak kita semakin melawan.
Kenapa? Karena respon otak terhadap pembatasan kalori adalah dengan meningkatkan keinginan untuk makan dan dengan mengurangi rasa kenyang. Hal ini juga sejalan dengan hasil diskusi National Institutes of Health yang diadakan di tahun 2014 mengenai isu “the problem of weight regain after weight loss” dengan menggaris bawahi faktor biologis, lingkungan, dan kebiasaan (which you can check here).
“The body has had millions of years to develop mechanisms to resist starvation. You cannot bypass them by simply going on a diet.” -David Levitsky, Ph.D., Professor Cornell University’s School of Human Ecology
Trus pertanyaan selanjutnya adalah “si A tapi dia berhasil berhasil aja dietnya, kenapa di aku enggak?”
Karena faktornya banyak banget sebetulnya, gak cuma tentang internal (nutrisi, gen/keturunan) tapi juga termasuk faktor eksternal (lingkungan, kebiasaan sehari-hari). Here! As an example, I get you an article telling us about a research conducted at Stanford by Christoper Gardner about a diet that works for one but not for other. Just easily click this word.
I know most of you already know that usaha untuk mempertahankan biar berat yang udah berhasil diturunkan gak balik lagi juga lebih susah! Salah satu alasannya adalah karena biasanya diet itu berhasil karena kita mengikuti peraturan yang telah dibuat untuk dapat mengurangi berat badan kita (name it! Low-carb, low-fat, low-cal diet?) sampai kita akhirnya berhasil mencapai berat badan yang diinginkan. Setelahnya? Yaa berhenti, atau at least udah gak se-strict itu lagi, padahal kita punya hormon ghrelin yang sedang bergejolak saat itu wkwkwk.
Jadi gimana dong?
"Rather than setting a goal weight, work toward the weight that is what you can achieve while living the healthiest lifestyle you can actually, truly enjoy." -Yoni Freedhoff, M.D., an obesity physician and founder and director of the Bariatric Medical Institute in Ottawa, Ontario
Tuh, olahraga, gengs!!!! jangan lupa soalnya dieters yang hanya membatasi asupan makanan tanpa olahraga, sebenarnya ia kehilangan massa otot bukan massa lemak. Read here kalo gak percaya.
Dan, setuju banget dengan apa yang disarankan Freedof, mending kita mulai ganti fokus kita ke “menjalani pola hidup sehat” daripada “mendapatkan berat badan ideal” karena dengan menjalani pola hidup yang sehat maka berat badan yang ideal pun akan tercapai walau mungkin tidak bisa secepat itu, tapi manfaatnya akan sangat terasa sampai kita tua nanti.
Here’s some tips to try guys TipsTips or click here for some diet menu :*
At the end, semua hal emang butuh perjuangan untuk bisa didapetin. Perjuangan ini lah nanti yang bisa bikin kita semakin menghargai segala hal yang kita punya. Buat kalian yang berjuang nurunin berat badan, semangat yaappp!! I know it's hard but I'm sure you can do it in a healthiest way :)
Fun fact : saat lagi nulis artikel ini, aku lagi dalam program naikin berat badan. Dalam sebulan, aku harus naik 8 kg minimal. Huft. Yok semangat yok, sama sama berjuang :)
Another source to read:
https://www.news-medical.net/health/What-Happens-to-the-Body-When-we-Diet.aspx
https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/berat-badan-turun-bukan-berarti-lemak-tubuh-berkurang/
https://science.howstuffworks.com/life/cellular-microscopic/fat-cell3.htm
Komentar
Posting Komentar